正念练习第一步：观察（全攻略）

一、为什么要观察？

1.观察才能看见事物的原貌

观察就像睁开眼睛在一个摆满家具的房间里穿梭。如果我们不喜欢房间里的家具，也许会想闭上眼睛，但那样会撞到家具。可以睁眼也可以闭眼，但睁开眼睛比较容易在房间里穿梭。

有时候我们会闭着眼睛走过一生。

如果能睁开眼睛，真正去观察眼前的事物，会很有帮助。观察的好处是让我们能够接触到真实的当下，我们真正活着的空间——此时此地。我们无法经历和体验过去，也无法经历和体验未来；如果我们只活在过去或未来，那并不是真的活着。

观察就是学习全然感受此时此地活着的状态。

观察和一心多用正好相反。以开车为例，一心多用会干扰我们对前方事物的视线与判断。

2.通过观察将讯息传入大脑，让我们能够改变。

研究显示信息经过感官处理之后，将会帮助我们以想要的方式做出改变。

如果持续测量、定期看到体重，往往就能减肥或增肥。

填写日志能够引起反应，可以改变正在量测中的行为。

观察自己是否有逃避现实的倾向，特别是在得知真相后仍然逃避现实的倾向。进一步观察逃避造成的后果。

二、观察要做的事

1.通过感官注意当下的经历和体验

通过眼、耳、鼻、舌、身，去注意当下的经历和体验。

通过五官，去观察身外的世界。

通过对于想法、情绪及内部身体感觉，去观察内在的世界。

2.感觉身体内、外的事物或事件

我们的感觉取决于注意力所在之处。想要去观察身心之内发生的事件，以及身体之外发生的事件。

可以先从有点困难但做得到的练习开始，逐步增强练习为达到“塑型”的效果。

三、观察练习

我们都是闭着眼睛走过人生，然而如果能张开眼睛，观察眼前的事物，这样会非常有帮助——而且也有必要做这样的练习。

1.简短的入门练习

a.觉察外部世界

将注意力集中到手上，感觉手接触到桌面或椅子的表面时冰凉的感觉，感觉手接触到另一只手的表面时温暖的感觉

集中注意力，感觉大腿坐在椅子上。

集中注意力，试着感觉自己的胃和肩膀。

凝神倾听，倾听呼吸，注意腹部起伏的感觉。

观看内心第一个浮现的念头。

抚摸上唇；然后停止动作，注意经过多长时间，上唇才不再有感觉。

采取站姿，手臂轻松垂放于身体两侧，两脚分开大约三十公分。将注意力集中在双脚接触地板的感觉……在不移动脚步的情况下，找到两只脚最平衡的那一点。

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b.觉察内心

有时候要观察自己的想法会很困难，这是因为我们把对事件的想法当做事实，而没有觉察到仅仅是想法。很多人从来没有真正试过不采取行动、观看自己的想法。我们在观察自己的内心时，会看到自己的想法接踵而来，永不止息。从早到晚，我们的心中产生一连串的事件，从不间断；我们可能会注意到想法、情绪和其他身体感觉。在观看时，这些都会像天上的浮云一样来来去去。只去观察想法和感觉在心中的运作——看它们来来去去。

坐在椅子上，闭上双眼，大声说出一连串字汇。然后他们去观察，在你说完每个字汇后，心中浮现了什么字。

有的人非常害怕看着自己的内心，因为他们已经逃避多年。此时，先去观察身体以外的事物效果会更好——例如坐在公园长椅看着行人走过，或是一手拿着树叶或花朵，然后注意它的重量、质地、气味和形状。

有的人会不停分析自己的内心，一直注意自己的经历和体验。如果他们已经习惯自我分析，一开始就去观察自己的内心会很困难。相反地，采取好奇的态度观察内心，以便只是去看内心浮现什么，不去试图了解内心或分析内心，「心如不沾锅」是非常必要的。

有的人在观察时，会将自己抽离或感觉离开身体。对于这些无法停留「在自己里面」的人，可以建议他们想象离身体而去的是一朵花，这朵花有着长长的花茎，和他们的中心连在一起，而那个中心就是那朵花的根部，再请他们想象自己沿着花茎往下走到根部。每一次都让他们做这个练习，然后在根部进行观察。

2.刻意去注意当下--事件发生的瞬间

正念-观察可以想成是刻意去注意当下的经历和体验。

观察时，只要不采取行动、保持警醒和注意即可。你在观察时唯一要做的就只有观察，除此之外什么事都不要做。不要反应，不要贴标签，不要描述；只要注意经历和体验本身就好。观察时，注意直接的身体感觉。

3.通过控制注意力来进行观察

当我们控制注意力，就能控制自己的心。关注的方式有两种，一是集中注意力，二是开放我们的心。

a.集中注意力

练习是将注意力集中于特定的活动、物体或事件上。很多东西都可以用来集中注意力。

最常见的正念练习就是观察呼吸。只要我们活着，呼吸就是唯一确信可以长久拥有的东西。我们可以失去手臂、一条腿或很多东西，但是只要我们还活着，就能呼吸。将注意力集中在呼吸，是所有正念冥想和默观祈祷的核心。

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有些冥想流派在每次呼吸时，要求持咒或念诵特定的字汇。冥想练习引导或冥想录音，会提供断断续续的说明，告诉我们应专注在何处以及如何集中注意力。数息是典型的禅修指导之一，每次呼吸就数一次，从一数到十，然后再从一数起。

吸气时说『智慧』，吐气时说『心』，也是一种集中注意力的方式。

有些人在练习时会用『平静』这样的字。

对当下情绪了了分明、对当下想法了了分明，以及将了了分明用在人际关系上，都有的练习。

b.开放你的心

我们在练习时，注意力不在特定的活动、物体或事件上，而在于观察或观看进出于觉察当中的一切。开放你的心是去注意进入觉察的想法、情绪和感觉，不受心中主题的牵挂，也不去追求。我们敞开心胸之际，试图在每一个当下，将觉察扩展到时时刻刻的经历和体验。就像坐着观看输送带运转一样，注意到输送带上的物件一一经过眼前，却不会因为想把物件看得更清楚而停止输送带。另一个比喻是，坐在秋日的溪边，看着叶子纷纷飘落于溪水中，却不会特别去注意任何一片叶子的动向。

禅修将这样的练习称为坐禅，就是不靠专注呼吸或其他专心技巧的冥想练习。这也叫作「无选择性觉察」-意指个人注意到进入觉察的一切，却不去选择要注意的特定对象。

如果集中注意力有困难，开放你的心练习就非常困难，常常会卡在觉察的想法、情绪或感觉里。此时可以先练习集中注意力。

4.静观练习：只做观察，而不去描述观察的对象

只观察而不描述观察的对象可能会非常困难，因此很多人都要练习许多次才能学会。我们的心习惯马上给观察的对象贴标签，比如听见「啾啾」的声音就会想到鸟，听见引擎声就会说「车子」，感觉到气息就会说「呼吸」，看到墙上图片里有鸟，就会说「鸟」。我们常用观察取得概念，比如听到「啾啾」声，就会这样想：我知道了，那是小鸟。但是听到「啾啾」声时并没有真的看见任何鸟类，说不定只是有人在练习鸟叫声。的确有可能真的是鸟在叫，但我们并没有看见鸟，只有观察到鸟叫声而已。我们唯一能够确认的是听见鸟叫声，观察到「啾啾」声。事实上，把鸟叫声直接贴上「鸟」的标签，打断了我们对于鸟叫声的注意力。这就像是边开车、边打电话、或者是边跟别人交谈一样，没有人能够同时做好观察和描述这两件事。很多人可能觉得这很难理解，甚至认为不可能真的只去观察某个东西而心里却不会出现任何声音。对许多人而言，内心会滔滔不绝说出一连串想法。

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5.用去观察

正念观察的核心，就是让情绪、想法、印象和感觉来去自如。在练习和时，很重要。在这两种练习当中，想法、情绪和印象都会浮现心中，重要的是让所有经历和体验——包括感觉、想法和意念——从内心流出去，而不是牢牢抓住那些经历和体验，或者将经历和体验推开。

观照内心就好比是坐在山丘上俯瞰火车驶过，想法就象是串在一起的火车车厢，进入我们的眼帘，又离开我们的视线。还有一些火车车厢是情绪和感觉。每个想法和感觉油然而生、向我们靠近、经过面前，然后沿着蜿蜒的铁轨下山，渐行渐远。诀窍是不被想法或感觉的内容牵着走。我们可以去看、去观察，但是不要搭上火车。

a.避免将经历和体验排斥在外

是指试图压抑或回避当下的经历和体验。有些人可能不敢观察自己的想法，而有的想法很可怕，所以有些人认为他们不该有某些想法。如果担心自己有某个特定的想法，可能就会试图抛开那个想法，把想法关在心门之外。

科学研究证实想要把想法阻绝在外，反而会适得其反。愈是努力把想法关在门外，想法就愈容易回到心中。想甩掉不想要的想法，最好的方法就是退一步静观其变，然后那些想法就会自行离开。一旦想要回避或压抑自己的经历和体验，就会加重情绪失调的状况。

b.避免紧紧抓住经历和体验不放

是指试图牢牢抓住正向经历和体验。我们试图创造正向经历和体验，却没有注意生命当下的状态。人们为了寻求高亢的情绪或激动的感觉，常常沉溺于、酒精、性爱、飙车，以及其他令人兴奋的活动，因为日常生活看来无聊乏味。

我们也可能试图抓住安全感，或是被爱的感觉。紧紧抓住会伤害关系，或者对心爱的人要求过高，常常都是因为努力想要抓住错误的安全感，因为我们觉得如果不这么做，生命就真的太可怕了。

这甚至会变成对灵性经历和体验过度，比如可能会因为想要达到而努力去做正念冥想和/或祷告。如果人们一直寻求慰藉，或是时常要求对方证明坚定不移的爱，也是属于同样的类型。这种情形发生时，人就象是大海里的鱼，四处泅泳寻求水源。

用超然的态度去观察是很重要的。这样一来，无论心里发生了什么事，都可以说是「好事」；无论我们做了什么，都可以「退后一步」加以观察。通过反复练习，直到我们了解观察的意义。看看我们能观察多久。通常开始观察之后的一、两分钟，会需要从头来过好几次。

6.以去观察

宇宙中的每一刻都是全新的，因为当下的这一刻以前从未发生过。在「初学者之心」当中，我们集中注意力，留意每一刻的经历和体验，也注意到每一刻都是崭新且独一无二的。我们很容易忘记这一点，忘记去观察和留意每一刻，每个新时刻可能象是之前的一刻。我们可能会听见自己说：又来了！又是老套！但其实一切都在改变，也一直都是新的。事实上，我们一直都在当中，也就是说，每一刻其实都是新的，也都独一无二。我们在观察时，是立场中立的观察者，察看所有浮现于意识心或引起注意的对象。

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没有任何东西能一直留在心里，不会离开。如果我们就这样看着自己的心，想法、印象、情绪和感觉最后都会离我们而去。这真是太好了，因为只要坐在一旁观看，它们就会自行离开。一旦想要甩掉那些想法，它们反而会一直回来。

7.为了让心学会专注，需要练习、练习、再练习

要学会观察自己的内心，需要耐心练习，也就是训练你的心去专心注意。控制注意力看起来似乎是不可能的任务，其实却是有可能的，只是需要练习、练习、再练习。

没有受过训练的心就象是一台有着十万个不同频道的电视，可是看电视的人手上却没有遥控器。心会一直不断转到同样的几个电视台——对成员来说，大部分都是痛苦的频道。

禅宗的隐喻将未经训练的心比喻成幼犬，因为那样的心会造成问题，就象是幼犬随地大小便，或是咬坏主人心爱的鞋子，不然就是乱吃垃圾又吐得一塌糊涂。同样地，未经训练的心会到处游荡，给自己和主人添麻烦，然后又反复去想那些会让主人感觉更差的事。

8.不断将心带回观察之中

观察的时候，每当我们注意到自己分心了，就要一次又一次将心带回观察之中。很多人在练习观察时，发现自己的心常会很快就去想别的事，而在他们察觉到之前，早已迷失在自己的想法之中，无法觉察当下，也已经没有在做观察这件事。每次观察与觉察分心时，可以温柔、坚定地拨开让我们分心的事物，就像拨开天空的浮云一样，然后专心回到关注的对象。这里的概念是去观察分心的现象——也就是说，观察自己觉察到分心。如果可以的话，注意我们什么时候开始分心，并且练习去注意分心这件事。

9.观察需要控制行动

观察守则第一条，就是注意到想放弃观察的冲动。人们刚开始练习观察时，最常发生的状况之一就是想要放弃。原因也许是觉得无聊、感到厌倦、经历和体验到痛苦情绪、身体开始疼痛、想起重要的待办事项，或是有其他事情引起他们的兴趣，诸如此类，不胜枚举。

无论心里出现了什么，都不需要采取行动。比如我们在观察时，可能会注意到自己想睡觉；只要注意到这件事就好，但是不要真的睡着了，而是将注意力带回正在观察的对象。我们可能会注意到自己肚子饿了，可是不要马上进食，而是注意到饿了，观察到注意力已经转移到食物那边去。注意到这些事，然后将注意力带回正在观察的对象。

可以预估自己能够维持注意力集中的时间，有什么策略能在想要放弃观察时，让自己更能坚持下去。

常见问题：忘记了观察的初心。觉得没有好处，感觉更糟糕——完全没有感觉更好或更平静，或是想要放弃不做。这时以下做法会有帮助：很快回顾一下练习正念的优缺点，提醒自己，如果没有观察的能力，今生的成就将极其有限。观察力终究还是取决于忍受痛苦和抑制冲动的能力。这对某些成员可能是件难事，需要经过很多练习，才能轻松保持安静不动，并且持续一段足够的时间，以便全面观察内在与外在的事物。

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10.观察很简单，但也可能困难得出乎意料

了解观察令人意想不到的困难点，请试做以下的练习。第一个练习的重点在于对眼前的东西视而不见，第二个练习的重点则是看见原本不存在的东西。

练习活动1：拿起一张纸或海报，或放一张投影片，上头写着和下面格式一样的句子。观察那个句子，然后问自己：你看见了什么？

黄色的鸟儿飞过

过橘色的窗帘

飞进蓝色的天空

收起纸张或关掉投影片，然后开始讨论。人们通常不会注意到「过」这个字重复了。接着再放一次刚才的句子，询问成员是否有看到「过」字重复两次，并讨论成员的经历和体验。因为人们能够读写文字，就会对字句产生期望，如果第一次看到句子里的赘字时，大概会不去管它，因为从过去经历和体验得知，那个字不应该出现。他们的心自动「看见」文字应该呈现的样貌。因此练习观察是有好处的，因为我们很容易对事物视而不见，就象是看不见上面句中的赘字一样。

练习活动2：拿起一张纸或海报，或放一张投影片，上面有和图7.2—样的图案。询问成员在方框内看到了什么。图中很明显有三个黑色圆形，每个圆形都有一个缺口，就象是少了一角的派饼。也有很多人在看图7.2的图形时会看到一个三角形，然而事实上图中并没有三角形，而是三个圆形的缺口刚好能够互相连成直线。如果三个缺口有划线而连在一起，那就会有一个三角形，可是图上没有连接的直线，所以并没有三角形。然而我们的心却能补上那些「失踪」的线条，所以才能「看见」三角形，哪怕那个三角形其实并不存在。心能够填补空缺，所以我们能「看见」想看到的东西，即使那原来并不存在。如果心没有全神贯注，也会清除掉不想要的东西，即使那原来的确存在。事实上，多数人一旦以为自己已经知道某个东西，就不再用心注意。这还满管用的，而且也省下很多时间，但是如果我们心里「看到」的事物和实际出现的并不一致，就会造成许多问题。

图7.2三个缺角的黑色圆形，加上一个隐藏的三角形

这个图显示观察的困难度可能出人意料。

11.观察有时会非常痛苦

观察的另一个困扰是，人们最后可能会看到自己不想看到的东西，这样会非常辛苦；尤其是曾经有过创伤经历和体验的人，可能会觉得观察很可怕，而不敢去看自己的内心。有些人担心想法和印象在心中飞驰而过，因为这些通常会造成很大的焦虑；其他人则害怕过去的想法和印象，特别是由这些所引发的激烈情绪，比如悲伤或愤怒。不过研究显示，控制注意力可以减少反刍想法。

提醒：观察时是在内心向后退一步，而不是退出自我。观察并不是解离。如果很难停留在内心当中，可以试着把意念所到之处想象成一朵花。

12.需要事先准备的观察练习

以下的练习需要一些物品和事前准备。这些练习的活动性很强，很多人都觉得很好玩，适合年龄层较低的团体或有点抗拒练习的人，也适合无法久坐或无法忍受长时间不做什么事情的人，因而能够开启通往创伤印象或想法的大门。

a.找到你的柠檬

准备几个柠檬，拿起其中一个柠檬触摸、闻嗅，检视手上的柠檬，但不要把柠檬吃掉。一段时间之后，把柠檬收回来混在一起，然后试着找出自己先前拿到的那个柠檬。柠檬也可以换成其他东西。

b.舌尖上的巧克力

将巧克力放在舌头上，含在嘴里，注意口中的味道、质地和感觉。不要把巧克力吞下去。注意想要吞咽的冲动。三到五分钟之后再吞咽。

c.觉察的饮食方式

选择一种食物或饮料，缓慢吃下，注意手中食物的感觉，食物在口中的气味、质地、温度、声音及味道，吞咽的感觉，以及想要吃/喝得更慢、更快，或是完全没有这些想法。

d.我有什么不一样？

两人一起练习正念，用正念的方式互相观察，接着转身背对背，改变自己的三样东西，然后再转回来面对彼此。对方会注意到有什么不一样吗？

e.观察音乐

静静聆听一段音乐，不评断地去观察，完全沉浸于经历和体验之中。也可以播放两、三段非常不同的音乐片段，观察音乐的变化和自己内在的反应。

f.用正念的方式，拆开德芙巧克力

以轻松舒服的坐姿，观察和描述巧克力的外型。感觉包装上的小纸条和锡箔纸，两者质地有何不同。拆开巧克力的时候，注意锡箔纸外形和质地的变化，并且和纸条与巧克力的状态加以比较。感受巧克力本身，以及巧克力在手中的变化。如果在练习中分心了，注意分心的状况但不要去评断，然后让注意力回到巧克力上。

g.重复一个动作

面向桌子坐好，将手臂放在桌上。接着慢慢将桌上的笔拿起1015公分高。把笔再拿高一点，然后放下，把手放回原来的位置。重复上述动作一段时间，同时怀着新鲜感去经历和体验每一次的重复动作，就像从来没做过一样。可以将注意力集中在动作的不同层面上：比如看着自己的手，或是感觉肌肉的收缩。甚至可以注意自己的触觉，觉察到不同的质地和压力。如果分心了或是加以评断，把那些全都放下。这个活动会帮助你对每天都在做的简单活动变得正念。

h.专注于香气

选一支香熏蜡烛，轻松舒服地坐下。闭上眼睛，开始将注意力集中在蜡烛的气味上。放下所有杂念或评断。注意气味给你的感觉和印象。烛的香气给你什么样的感觉？你的心中浮现什么样的印象？那个气味有让你想到什么特别的东西吗？

i.正念品尝葡萄干

拿一颗葡萄干，观察葡萄干的外形、质地和气味；然后把葡萄干放进嘴里，带着觉察，慢慢把葡萄干吃下去——注意进食当中的味道、感觉，声音。葡萄干也可以换成糖果、牛奶糖、水果软糖等。在以正念为基础的疗法中，吃葡萄干或其他体积很小的食物是广为人知的典型练习。

j.观察情绪

注意我们经历和体验到的情绪，并且试着注意如何察觉自己有这些情绪。在心里有什么样的标签？对这些情绪，是通过什么样的想法、身体感觉或其他的来源而得到相关信息？

k.我的经历和体验是什么？

专注于当下的经历和体验，对我们的想法、感受、身体感觉、冲动，或是其他觉察到的一切保持正念。不评断自己的经历和体验或试图把经历和体验推开，也不紧紧抓住那个经历和体验，只是让经历和体验来来去去，象是天空中的云朵飘过。

l.注意自己的冲动

身体挺直，坐在椅子上，全程都要注意自己的冲动，比如想要移动、变换姿势、抓痒或想去做其他的事。只要去注意就好，不要对冲动采取行动。思考这些经历和体验：心中产生冲动时，有可能不采取行动吗？

m.五官经历和体验的正念

用五种感官去观察自己的经历和体验。

视觉：看墙上的一张图片或房间里的一个物品，图片或明信片。或者在房间中央点燃一根蜡烛，观察或注视眼前的事物。

触觉：闭上眼睛拿着不同质地的物品，检查手上的物品，或者用物品摩擦皮肤。也可以去附近的草地，赤脚走在上面，注意脚踩在地上的感觉。

嗅觉：闭上眼睛闻有香味的物品，比如香料、香草、香水、有香味的肥皂或，食物和香精油。将注意力集中在嗅觉上。

味觉：选择一些味道非常不一样与味道很相似的形状较小的美味零食。一口一口分开吃，将注意力集中在味觉。

听觉：闭上眼睛，聆听房间里的声音；也可以带来一个大的正念钟，然后慢慢敲响。聆听音乐，努力将注意力集中在声音上。

13.觉察练习

睁开双眼进行以下的练习。

以舒服的姿势坐下来。保持双眼张开，找一个好地方，将视线集中在那里……可以微微睁开，眼睛往下看，或是眼睛再张大一点也可以。也可以清空前面的地方，这样比较不会分心。

a.扩展觉察，同时觉察你的中心

试试看能否让注意力安住在你的中心……也就是你吸气时到达的最低点……就在靠近丹田的地方。那个中心点就是智慧心……你在吸气和吐气的同时……将注意力集中在你的中心点……也就是丹田的位置……现在，集中注意力在丹田的位置，同时将觉察向外扩展……用眼角的余光去注意墙壁地板或桌子的颜色、房间里的物品及四周其他人……时时将觉察保持在丹田的位置……也就是你的中心点……你的智慧心所在之处。

b.觉察数息三次

将注意力聚焦于自己的呼吸上……先吸气再呼气，做三次呼吸……然后将觉察保持在自己的呼吸上，再将觉察扩展到自己的手上……只要将觉察专注于三次呼吸就好……现在将觉察再扩展出去……同时将觉察保持在自己的呼吸和手上，包括你在觉察当中听见的声音……保持觉察，专注呼吸三次……如果你对其中任何一次失去觉察，请放下要求完美的心态……从头来过就可以了。

以上两种练习对于训练注意力非常有帮助。很多人有情绪调节问题，或是无法控制自己的冲动，往往也很难控制自己的注意力。如果多做这些练习，几次之后就能逐渐控制注意力。

c.观看火车

想象自己坐在山丘上，附近有火车轨道，然后你看着火车从面前驶过……想象你的想法、印象、感受、感觉就象是火车车厢一样……只要看着火车车厢从你面前经过……不要跳上火车……只要看着火车车厢开过去就好……如果你发现自己跳上火车，请从火车上跳下来，然后重新观察……只要注意到你跳上火车就好……看着火车车厢……再看看你的内心。

观看火车有很多变通的方式，例如可以把火车车厢换成湖上的船、绵羊从面前经过，或是其他东西都可以。

d.观看天上的浮云

想象你的心就象是天空一样，你的想法、感觉与感受就像天上的云。用轻柔的态度注意每一朵浮云慢慢飘过……或飞快掠过……

文：来自楚雄心理

图：来自网络

编辑：一心正念

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